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    做平板支撐多長時間最好?平板支撐的動作要領教程

    說起比較火的鍛煉動作,平板支撐應該要算一個,動作簡單,也不需要什么器械,那平板支撐多長時間最好呢?

    操作方法

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    平板支撐多長時間最好

    視個人情況而定,并沒有一個具體的數值說平板支撐要練多久才好。一般來說,健康的人群每天練習平板支撐的時間是每天一組,一組4次,每次時間在2~4分鐘就好。

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    平板支撐時間越久越好嗎

    不是。其實練平板支撐不要過分在意時間,保持這個姿勢太長的時間可能會給身體帶來壞處,在鍛煉過程中動作的正確性才是最重要的,平板支撐挑戰的應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位,如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。

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    平板支撐撐不住怎么辦

    勤練習

    練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網,應該合理的安排練習時間。第一周:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;第二周:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;第三周:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘。

    動作要標準

    腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰者應該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作要領:不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。

    增強腹部力量

    如果說做平板支撐時,女生低于50秒,男生低于1分鐘,可能是腹部力量比較弱導致,可以適當的加強一些腹部力量,建議根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動。

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    平板支撐的動作要領

    1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。

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    平板支撐的好處

    鍛煉肌肉群

    平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉,并且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

    塑造身體線條

    平板支撐不但能鍛煉核心肌群,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。

    提高基礎代謝率

    平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。

    改善身體姿勢

    平板支撐練習會提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以,當你進行一段時間的平板支撐練習后,你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。






    當前位置:首頁 > 運動攻略 ? 2020-07-10 21:58:17

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